经常便秘的人，试试这两种运动

来源：生命时报微信

上厕所费劲、排完仍有便意、粪便干硬……因为「便秘」，很多人一上厕所就会戴上痛苦面具。

近日，《功能性便秘中西医结合诊疗专家共识（2025）》发布，为便秘患者给出了全方位指导。

《生命时报》结合最新《共识》并邀请专家解读，教你重新拥有排便自由。

受访专家

东南大学附属中大医院肛肠科副主任医师 霍明东

本文作者 | 生命时报记者 欧阳云霜

怎样才算便秘？

临床上，排便困难、排便次数减少的问题叫“功能性便秘”。

据调查，功能性便秘在我国的患病率达到12%，由于饮食结构改变、生活节奏加快、心理压力增加等，患病率还在逐年上升。

《共识》指出：当符合下列2个或2个以上情况时，就要考虑为功能性便秘。

1.排便困难，包括排便费力、排出困难、排便费时

2.排便为干球状或硬便

3.有排便不尽感

4.有肛门直肠梗阻或堵塞感

5.排便需要手法辅助，如用手指协助排便、盆底支持

6.排便次数减少，每周自发排便少于3次

另外，需要排除便秘型肠易激综合征，并且上述症状至少存在6个月。

若到医院做检查确诊为功能性便秘，就需要采取科学、规范的医疗干预，否则可能导致肠道炎症、胃肠功能紊乱甚至癌变等严重后果。

排便时间和姿势同样重要

《共识》指出，饮食疗法可作为功能性便秘的基础治疗，每天应喝够水、摄入足够的膳食纤维，可增加排便频率、改善粪便性状。

霍明东说，每日保证摄入1.5~2升液体，喝水是最好的；吃够20~30克膳食纤维，比如适量多吃猕猴桃、西梅、芒果等，能显著改善便秘症状。

除了吃得对，便秘患者还需建立良好的排便习惯。

时间：看准睡醒和餐后

一般来说，结肠活动在刚睡醒和餐后最活跃，晨起的起立反射、进餐后的结肠反射会促进肠道蠕动。

排便困难者要和身体的生理规律打配合，最好在晨起或餐后2小时内尝试上厕所，慢慢建立排便的条件反射。

姿势：蹲着最佳

一项针对不同排便姿势的对照试验发现，相比坐位排便，采取蹲位时，耻骨直肠肌更放松、排便时的肛直角变大、直肠管腔变直、排便所需的腹部压力减少，更有利于粪便排出。

《共识》推荐患者上厕所时，最好蹲着上，如果只能坐着，就采取“思考者”姿势——脚下垫小板凳、身体向前倾做托腮状，可帮助肠道推动便便前进。

两种运动有效辅助排便

霍明东说，运动就像给消化系统做按摩，有助缓解便秘。《共识》指出，腹部按摩和凯格尔运动可作为功能性便秘的辅助治疗方式。

腹部按摩

建议在起床后或餐后1小时，采取平躺或坐姿，用手掌在腹部进行顺时针揉动（右下腹—右上腹—左上腹—左下腹），做10~20轮即可，有助刺激肠道蠕动。

凯格尔运动

指对盆底肌肉群进行自主性收缩和放松锻炼。

具体做法是：收缩盆底肌（憋尿时用力的那块肌肉）3秒，放松2~6秒，然后再收缩3秒，如此往复，连续做15~30分钟，每天做3遍，可促进排便。

除此之外，规律的有氧运动也可帮助肠道气体排出，改善腹胀、缓解便秘。

适当步行、慢跑、太极拳、八段锦等，对活动量少的老年患者更有益。

便秘用药一定要规范

轻中度便秘患者，可在医生指导下服用乳果糖、聚乙二醇4000散等，促进肠道蠕动、软化粪便；也可使用促动力药缩短结肠传输时间，增加排便次数。

近年来，一些研究指出益生菌能纠正肠道微生态、促进肠道动力，增加排便次数、改变粪便性状等，也可以作为治疗便秘的辅助手段。

大家比较熟悉的开塞露，可以润滑并刺激肠道、软化粪便，使其易排出，适用于粪便干结、嵌顿者临时缓解问题；

但不要长期用，否则会增加提肛肌松弛障碍的发生率。操作时也要小心，因其管壁较硬，存在刺伤直肠、引发出血或感染的风险。

霍明东表示，对于以上治疗无效、情况比较严重的患者，在充分评估患者病情的基础上，可以考虑手术治疗。